witam oddaje moj nowy plan dzialania do oceny ... 22 lata staz 8 miesiecy waga 94 kg wzrost 192cm cel masa suple: obecnie bialko i glutamina oto moj trening : Poniedziałek - klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8 4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie [...]
[...] nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy), 10.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]
[...] 3x12 3 wspiecia na palce siedzac 3x12 4a rozpietki w lezeniu ze sztangielkami 3x12 4b wioslowanie w oparciu o lawke 3x12 5a wyciskanie stojac sztangielek 3x12 5b uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 3x12 6a prostowanie ramienia w opadzie 3x12 7 odwrotne brzuszki 3x20 Trening C 1a przysiad bulgarski 3x12 1b wspiecia na palce [...]
[...] gwoździa ;-) 2a. Uginanie ramion ze sztangielkami ze skretem 3x10-12 1*10*2kg*1*12*2,5kg/1*12*3,5kg.... (cieżar jednej ręki) ten tego, dopsze szło ręce styrane... 2b. uginanie młotkowe 3x 10-12 1*10*2kg/1*12*2,5kg/1*12*3,5kg (cieżar jednej ręki) tnie dokładam,ciężar ten sam ...walczę przy ostatnich powtórzeniach 3a. Prostowanie rąk na [...]
Z tej tremy zapomniałam o najważniejszym- trening!! A więc: w oparciu o to co znalazłam w innych wątkach, troche z pomoca chłopaka który trenuje siłowo, stworzyłam coś takiego: Trenowane części ciała: klatka piersiowa, bicepsy, nogi - łydki, nogi - uda, plecy, tricepsy, brzuch Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w [...]
Poniedziałek: klata, triceps i brzuch: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12-10-8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ [...]
Oto plan: PONIEDZIAŁEK: KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKI UCHWYT 4X12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ŚREDNI UCHWYT 4X12,10,8,6 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁŚREDNI UCHWYT 4X10 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 5.WYCISKANIE [...]
dobra. to jak nie chcecie mi pomoc ulozyc to ocencie tylko: poniedziałek: klata i ramiona 4s 10 powt. Ramiona 4s 10 powt. Wyciskanie sztangielek 4s 10 powt. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 10 powt. ROZPIĘTKI ZE [...]
[...] sam trening : http://www.sfd.pl/Trening_Teutońskiego_Monstrum_czyli_GVT_wg_Wodyna_str_187-t592390-s192.html Jedna seria rozgrzewkowa. Czyli podciąganie podchwytem x 6 + uginanie ramion na ławce skośnej 12 kg x 10 + uginanie nachwytem stojąc 10 kg x 10 . Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty [...]
Poniedziałek KLATKA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,10,10,10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12,10,8 - Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 3x12,10,8 - Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 10,10,10,10 2 wyciskania + rozpietki, wszystko po 4serie, zmieniaj co jakis czas sztange na hantelki w [...]
majkel95 wielkie dzieki o taka poprawe mojego planu mi chodzilo :0 sog leci :) A tu zamiesczam poprawe mojego planu :) teraz mam nadzieje ze jest dobrze :d a jesli nie to mnie popraw :D Poniedziałek KLATKA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,10,10,10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12,10,8,8 - [...]
03.05.2012 trening na Śmieciówce, podbiegi(skip A i C oraz skip pomiędzy tymi dwoma) łącznie 15km. Trening: Rozgrzewka 18min bieźnia . 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (1-2seria:5,5kg) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (1-2 seria:5,5kg) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (1seria:25kg; [...]
[...] ramienia w podporze o ścianę 3 x 12 3.Pompki w podporze tyłem 2 x max 2 dzień: biceps + barki + przedramie najpierw barki puzniej bic i przedramie 1.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 12 daj uginanie ze sztanga 2.Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3 x 10 wyrzuc 3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 [...]
[...] - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6 na koniec - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 10/10/10 jako drugie Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z suplinacją 3x 12/10/8/6 - uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x 12/10/8/6 - uginanie ramion ze sztangą [...]
to w takim razie moze tak: PON Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z subinacja nadgarstka) Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie Uginanie ramion ze sztanga nachwytem [...]